Come dormire meglio con i consigli della scienza

Ci sono momenti dell’anno in cui facciamo fatica a dormire bene. Questo può accadere durante i cambi di stagione oppure in periodi in cui siamo particolarmente stressati o pieni di pensieri e preoccupazioni che ci impediscono di riposare serenamente.

La domanda che ci poniamo oggi è: come dormire meglio?

Esistono delle regole universali che la scienza ha definito e che possono aiutarci a dormire in modo più rigenerante?

La risposta è sì, e queste indicazioni provengono dalla National Sleep Foundation, un’organizzazione che studia il sonno e le sue dinamiche per fornire consigli utili a migliorare il riposo. Questi suggerimenti sono considerati universali e mirano a elaborare raccomandazioni per quello che viene definito il sonno ideale.

Le regole sono state sviluppate da esperti del settore e sono suddivise per diverse fasce d’età. Si basano su un’attenta revisione di tutta la letteratura scientifica disponibile sul sonno, e queste guide sono accessibili a tutti.

Un aspetto interessante è che spesso pensiamo che esista un numero di ore di sonno ideale valido per tutti, ma non è così.

La quantità di ore di sonno varia in base a ben 9 categorie di età. Ad esempio, i neonati da 0 a 3 mesi beneficiano di 14-17 ore di sonno, i bambini da 4 a 11 mesi necessitano di 12-15 ore, quelli da 1 a 2 anni di 11-14 ore, da 3 a 5 anni di 10-13 ore, e dai 6 ai 13 anni di 9-11 ore. Gli adolescenti dai 14 ai 17 anni dovrebbero dormire tra le 8 e le 10 ore, mentre gli adulti dai 18 ai 25 anni necessitano di 7-9 ore, e lo stesso vale per gli adulti dai 26 ai 64 anni. Infine, per gli anziani oltre i 65 anni, le ore di sonno consigliate vanno dalle 7 alle 8.

3 tecniche per migliorare il sonno

Esistono delle regole universali che possono aiutarci a dormire meglio, regole di cui abbiamo parlato spesso, ma che è sempre utile ricordare. Una di queste è cercare di andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, mantenendo una routine costante.

È importante evitare di fare esercizio fisico poco prima di coricarsi, poiché questo può attivare il corpo e rendere difficile addormentarsi. Inoltre, è essenziale curare l’illuminazione e la temperatura della stanza, che deve essere sempre pulita, così come la biancheria da letto.

La scelta del materasso è fondamentale: deve essere adatto alla propria fisicità per garantire un sonno riposante. Spegnere tablet, televisori e dispositivi tecnologici, compresi i telefoni, è cruciale perché emettono una luce blu che può disturbare il sonno.

La scienza ha individuato alcune tecniche che possono aiutarci a migliorare il nostro riposo.

Come dormire meglio? Ecco 3 semplici tecniche

Vediamole insieme, sono utili sia per chi dorme poco sia per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Secondo la Sleep Foundation, oltre l’80% delle persone ha difficoltà ad addormentarsi almeno una volta, e il 37% sperimenta spesso questo problema.

Ecco tre esercizi semplici che possono aiutare. Il primo consiste nel respirare in modo controllato: metti una mano sullo stomaco e l’altra sul petto, inspira lentamente riempiendo la pancia. La mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi, mentre quella sul petto rimane ferma. Espira delicatamente, permettendo alla mano sullo stomaco di scendere gradualmente. Ripeti questo esercizio finché non ti senti pronto per addormentarti.

Il secondo rituale è una semplice tecnica di meditazione. Quando sei a letto, sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi, respira come nel primo esercizio. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provi in ogni parte del corpo, iniziando dai piedi. Non giudicare le sensazioni come buone o cattive, semplicemente respira con calma e immagina che il respiro raggiunga i piedi, le caviglie, i polpacci, la pancia, fino alla testa. Concludi prendendo consapevolezza del tuo corpo. Questa pratica deriva da un esercizio di yoga per il rilassamento finale.

Il terzo rituale è una tecnica di visualizzazione. Immagina scene che portano pace e conforto. Trova una posizione comoda a letto, chiudi gli occhi, respira in modo controllato e immagina di trovarti in un luogo rilassante, come una spiaggia, un ruscello o un prato di montagna. Visualizza dettagli piacevoli e cerca di essere consapevole del rilassamento che pervade il tuo corpo. Queste tre tecniche possono aiutarti a dormire meglio e per un effetto potenziato potresti considerare l’uso di prodotti naturali che favoriscono il sonno.

Come migliorare il sonno con prodotti naturali

Abbiamo visto che per migliorare il sonno, la scienza consiglia di rilassarsi, dormire in un ambiente confortevole e pulito, abbandonare la tecnologia nelle ore prima di dormire e creare un ambiente salubre, con aria buona.

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